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편안한 걷기 연습 보기


스위스 내츄럴 워킹 (보행 프로그래밍 운동)

Level 1


Important:

어깨와 엉덩이가 발과 수직선상에 있도록 한다. 발바닥 전체가 키바운더에 닿아야 한다. 규칙적인 리듬을 유지하는 것이 매우 중요하다. 키바운더의 부드럽고 탄력적인 트램폴린 효과를 활용한다. 몸 전체를 늘려주되 ‘느슨함’을 유지한다.

Level 1


Important:

몸의 하중을 한쪽 발로 완전히 옮겨가며 키바운더를 깊게 누르면서 다리를 펴준다. 딛는쪽 다리에 하중이 실리자마자 골반과 어깨가 앞쪽으로 향하게 한다. 무게가 실리는 쪽의 머리, 골반, 뒤꿈치가 수직선상에 있어야 한다.

뒤로 걷기를 할 때:

움직임에 따라 상체가 자연스럽게 돌아갈 수 있게 한다.

Level 1


Important:

딛는 다리쪽에 몸 전체의 하중을 싣는다. 딛는 다리쪽의 어깨가 앞쪽으로 나온다. (흉추의 회전) 어깨와 엉덩이가 몸의 하중이 실린 쪽 발의 중앙 부분과 수직선상에 있도록 한다.

Level 1


Important:

항상 시선은 앞을 바라본다. 골반을 안정화시킨다.

Level 1


Important:

발을 교차하며 위로 점프한다. 발의 앞꿈치로 내딛지 말고 발바닥 전체로 내딛고 절대 무릎이나 골반을 들어올리지 말고 힘을 빼준다. 어깨의 힘을 빼주어 상체가 반대 방향으로 자연스럽게 돌아가도록 한다.

Exercise 4의 3D-bobbing 운동을 완벽하게 할 수 있을 때 Exercise 6를 한다.

기본 움직임:

  • 키바운더의 가장자리에서 런지 자세를 취한다.
  • 몸의 하중을 앞다리에서 뒷다리로, 다시 뒷다리에서 앞다리로 시소처럼 왔다갔다하며 옮겨준다. 오른쪽 발, 왼쪽 발 왔다갔다하며 걷다가 키바운더의 끝에서 두 다리를 모아 선다.
  • 다시 뒤로 돌아 왼쪽 발부터 다시 걷는다.
  • 이 운동을 여러차례 반복한다.

Level 1


Important:

균형을 잡으면서 천천히 걷기를 한다.(천천히 걸을수록 균형잡기가 더 힘들다.) 항상 앞쪽을 바라본다. 허리가 뒤로 빠지게 하지 말고 골반을 안정화시킨다.

설명:

머리를 키바운더의 중앙에 위치함으로써 엉덩이 근육을 풀어주는데 이것이 보기에는 과장된 움직임처럼 보일 수 있다. 이 움직임은 단지 느리게 균형을 잡고 걷기(슬로우 모션)의 결과이며 다리가 서로 멀리 떨어지도록 유도한다. 일상적인 속도로 걷게 되면 이러한 근육의 움직임은 자연스럽게 사라지게 된다.

자연스럽게 균형잡힌 워킹의 주요 특징과 효과:

  • 밸런스 워킹: 밸런스 워킹은 균형감을 잡아주는 작은 근육들을 활성화시켜주어 관절을 지탱해준다. 밸런스 워킹은 과도하게 긴장된 대근육과 힘줄, 인대를 풀어줄 뿐만 아니라 관절을 보호하여 움직임을 최적화시킨다.
  • 자연스러운 둔부 움직임/골반 열림: 자연스럽게 균형잡힌 워킹은 둔부와 골반 부분을 모든 방향으로 움직여준다. 이것은 평평한 일상 표면을 걸을 때 생길 수 있는 긴장감을 풀어준다. 소근육들을 지속적으로 움직여주어 탄력성과 유동성을 유지시킨다. 둔부와 골반저근육을 활성화시켜주는 것은 엉덩이와 자세를 일직선으로 맞추어준다.
  • 허리 근육을 풀어주기 위한 팔 흔들어주기: 능동적으로 발을 왔다갔다 하는 것은 걷는 동안 몸을 곧은 자세로 유지시켜주며 3D 엉덩이/골반 움직임을 가능하게 한다. 상체도 자연스럽게 돌아가며 팔도 움직여지는데 이것은 허리의 긴장을 풀어주는데 중요한 역할을 한다.

모든 운동에 적용되는 중요한 사항:

  • 각각의 보행 운동시 지시사항을 최대한 잘 따르도록 한다
  • 리듬을 찾아 긴장하지 않고 조화로운 움직임이 될 때까지 연습한다
  • 속도는 개인에 따라 조절가능하다:
    • 빠르게: 운동이 조금 더 쉬워지고 긴장을 풀어준다.
    • 느리게: 운동이 조금 더 어려워지고 근육을 강화시킨다.
  • 어깨에 힘을 뺀다
  • 운동의 강도 늘리기: 각각의 운동 단계를 눈을 감은 상태에서 실행한다